Les beaux jours arrivent à grands pas. Il est donc temps pour certaines et certains adeptes de la course à pied de ressortir leurs souliers de running. La course à pied se trouve être l’un des sports les plus pratiqués au monde et de plus en plus de gens s’y mettent.
C’est en effet un sport accessible à tous (sauf contre-indication médicale), mais prenez garde, le risques de blessure et de limitation du confort durant et après la course ne sont pas à négliger. Une bonne préparation pour débuter la course à pied ou vous y remettre après l'hiver mérite votre attention. Après plusieurs mois d’arrêt, il n'est pas rare que certains pratiquants se blessent dès le début de la saison, cherchant à retrouver trop rapidement leur performance d'avant l'hiver. Soyez donc avisé de faire vérifier votre corps par votre ostéopathe, et d'être à l'affût de la technique de course la mieux adaptée à votre corps et du matériel le plus adéquat possible.
Par ses contraintes au sol, la course à pied induit facilement l’apparition de douleurs musculaire et articulaire ainsi que des inflammations tendineuses : syndrome de l’essuie-glace, tendinite de la patte d’oie, tendinite du tendon d’Achille, aponévrosite plantaire (ou fasciite plantaire), etc. Dans le but de prévenir et d’éviter l’apparition de ce type de blessures, il est important d’identifier les causes pouvant être responsables de ces dernières. Ces causes peuvent être de deux ordres, soit des causes internes à votre corps, soit des causes externes. Dans les deux cas, il est certainement possible d'agir sur elles et de tenter de réduire leur impact sur votre confort lors de la pratique du jogging.
Premièrement, les causes internes sont celles liées directement à la dynamique de votre propre corps. Celles-ci pourraient être d'ailleurs neutralisées en consultant votre ostéopathe (points 1 à 4), ou encore, votre physiothérapeute ou votre kinésiologue (point 5).
5 causes internes
pouvant mener à une blessure de course à pieds
Contraintes biomécaniques des vertèbres lombaires ou du bassin (sacro-iliaques et symphyse pubienne) : Les troubles de la charnière lombo-sacrée sont en hausse depuis le début de la Covid-19, en grande partie à cause de l'augmentation de la sédentarité et du télétravail : posture assise prolongée et mauvaise ergonomie de bureau. La position assise a le potentiel de nuire à la bonne fonction des muscles psoas-iliaques, grands fléchisseurs de la hanche ou du tronc. Ceux-ci sont donc intimement liés à la dynamique de mouvement thoraco-lombaire et lombo-sacrée. De plus, lors de chaque enjambée de course à pieds, le psoas se contracte pour fléchir la hanche entraînant toute la chaîne musculaire qui lui est associée. Donc, avant de vous mettre ou de vous remettre à la course, une bonne vérification biomécanique par un professionnel est de mise, et cela, particulièrement si vous êtes assis toute la journée. Si tel est votre cas, vous êtes invité à lire cet autre article de notre blogue à propos de la posture assise et de ses conséquences sur votre corps.
Troubles mécaniques des membres inférieures : Hanches, genoux, chevilles ou pieds en bonne état de marche font partie de l'adéquation gagnante du coureur sans heurt. Toutes ces articulations vont subir la force d'impact du sol à chaque foulée. Il est donc important que ces articulations soient libres de toutes restrictions de mobilité pour préserver leur capacité d'absorption des chocs. De plus, la mobilisation efficace de ces articulations dépend de la dynamique des chaînes musculaires engagées dans le geste du jogging. Dans la continuité de ces chaînes musculaires (ou chaînes myofasciales), allant de la tête au pied, le muscle psoas-iliaque est à l'honneur.
Irritation du côlon (diverses causes possibles) et/ou constipation chronique : Et oui, les troubles du tube digestif peuvent affecter la dynamique du bassin et des lombaires par des liens mécaniques importants, entre autres par le biais, encore une fois, des muscles psoas-iliaques. L'ostéopathe, est à notre connaissance, le seul thérapeute manuel qui s'intéresse à libérer les muscles passant par l'arrière de l'abdomen, comme les psoas, des contraintes mécaniques spécifiques des organes de l'abdomen.
Tension importante du diaphragme : Notre diaphragme est le muscle par excellence de la respiration. Vous comprendrez donc qu'il est complètement sollicité lors de la course à pied. S'il est tendu, pour toutes sortes de raisons, il ne pourra bien effectuer sa contraction. Celle-ci est nécessaire pour donner davantage de volume aux poumons et respirer de manière ample et efficace durant la course. Par ailleurs, le diaphragme prend part dans toutes les chaînes myofasciales du corps, et il est intimement lié à la bonne fonction du fameux psoas-iliaque. Le diaphragme joue bien d'autres rôles dans le corps et sa tension dépend de multiples facteurs. Si vous en savoir davantage à son propos, nous vous invitons à lire notre article de blogue à son sujet.
Tonus et synergie musculaires inadéquats : Si vos muscles ne sont pas assez entraînés et/ou n'arrivent pas à bien travailler ensemble, les mouvements complexes que demande la course à pied entraîneront à chaque enjambées des compensations pouvant mener à des blessures. L'ensemble des 4 points sus-mentionnés sont essentiels, mais également l'entraînement adéquat, et idéalement supervisé par un professionnel. Par ailleurs, aviez-vous noté que dans chaque point, nous avons mentionné le muscle psoas-iliaque ? Nous espérons que vous ayez saisi que son bon fonctionnement est crucial pour la synergie musculaire du mouvement de la course à pied. Il l'est également pour conserver une posture adéquate de vos structures articulaires du dos et du bassin, permettant ainsi d'éviter une cascade de compensations physiques pouvant mener aux douleurs et aux blessures en général.
Comme déjà mentionné, les facteurs internes nécessitent l’intervention d’un spécialiste en thérapie manuelle. C’est là que votre ostéopathe entre en jeu ! Grâce à un bilan biomécanique précis de l’ensemble de votre corps, il va pouvoir identifier les différentes pertes de mobilité et les diverses contraintes et compensations mises en place par votre organisme. Puis, il travaillera à favoriser l’équilibre biomécanique souhaitable pour que vous puissiez courir en toute sérénité, en diminuant de beaucoup le risque de blessure du coureur. Il est donc préférable de consulter votre ostéopathe avant de vous remettre à votre saison de course à pieds.
5 causes externes
pouvant mener à une blessure de course à pieds
Blessure récente, peu importe la zone du corps.
Augmentation trop brutale de l'entraînement.
Souliers usés ou inadaptés à la pratique.
Surface de course trop dure.
Technique de course comportant des lacunes. En outre, pour améliorer votre technique de course, vous pouvez consulter cette video produite par un kinésithérapeute français (physiothérapeute).
Les facteurs externes, quant à eux, peuvent être facilement identifiables et nécessitent une prise de conscience du sportif. Les suites d'une blessure non-traitée peuvent laisser des adhérences tissulaires plus ou moins importantes. Ces adhérences, ajoutées à l'immobilisation durant le temps de guérison des tissus, vont perturber l’équilibre du pratiquant, et celui-ci risque de se blesser à nouveau lors de la reprise de la course. Il est entendu que la blessure, puisqu'inhérente à votre corps, est également une cause interne à la survenue d'une future douleur à la course, d'autant plus, si elle n'a pas été prise en charge par un professionnel en thérapie manuelle, comme votre ostéopathe.
De surcroît, suivant la blessure, si le coureur ne reprend pas son activité progressivement, une autre blessure pourrait survenir tôt ou tard. De manière générale, augmenter rapidement le volume d'entraînement brutalisera votre corps et provoquera un stress qui pourra être néfaste à un moment ou à un autre. D'ailleurs, pour plus de détails au sujet de la reprise graduelle de l'entraînement physique, vous pourriez écouter cette video produite par un kinésithérapeute français (physiothérapeute).
En conclusion, pour courir avec l'esprit tranquille et vous assurer de nombreuses années de course à pieds sans arrêt forcé, notre meilleur conseil est de neutraliser par vous-même les causes externes, puis de confier votre corps aux spécialistes de la biomécanique de façon régulière et surtout, peu de temps après une blessure. Pour des conseils personnalisés, veuillez consulter des professionnels de la santé mécanique (ostéopathes sportifs, chiropraticiens et autres) et de l'entraînement physique (thérapeutes du sport, kinésiologues et physiothérapeutes spécialisés).
Bonne saison de course à tous les adeptes en herbe ou aguerris !
par Marin Petit Jean, Ostéopathe D.O. chez CORPS EN MAIN ostéopathie à Montréal, avec la participation de Brigitte Dubuc, Ostéopathe Ostéopathe D.O. propriétaire et Thérapeute en relation d'aide, clinique d'ostéopathie au Plateau-Mont-Royal à Montréal, près de Rosemont et clinique d'ostéopathie à Boucherville et en ligne
||| Mise en garde ||| L'ostéopathe ne se substitue en rien à votre médecin de famille. Référez-vous à l'opinion de votre omnipraticien pour une condition de santé particulière. Vous pourriez consulter un physiothérapeute si votre état nécessite un plan d'exercices personnalisés ou une réadaptation physique. L'ostéopathe, par une intervention manuelle précise des tissus du corps, ne prétend pas guérir les gens, mais plutôt les soutenir dans leur recherche de bien-être face à un inconfort physique de tout ordre.